Às vezes, ter uma boa noite de sono pode parecer uma corrida: uma tentativa de terminar tudo o que precisa ser feito para que possamos ir para a cama em um horário decente. No entanto, sempre há mais uma carga de roupa para lavar, um e-mail urgente para responder ou outra tarefa que parece indispensável antes de apagar as luzes.

Mas a verdade é que o caminho para uma boa noite de sono não é como uma corrida. É mais uma desaceleração, uma decisão consciente de sair da “roda do hamster” e deixar o mundo seguir sem nós por algumas horas. O desafio é que essa jornada é diferente para cada pessoa.

Quando sacrificamos nosso sono pelas tarefas do dia a dia, pagamos um preço alto. Sem tempo suficiente para reparar e recarregar, nossos cérebros e corpos ficam vulneráveis. Nossa mente perde a capacidade de se concentrar (ou relaxar), o que pode levar a acidentes e, em casos extremos, a doenças graves. Se você tem tido dificuldades para dormir bem, talvez seja hora de repensar sua rotina noturna.

Melhores rotinas para dormir que você pode começar hoje à noite

Defina um alarme para dormir
A maioria das pessoas define um alarme para acordar de manhã, mas considere fazer isso também à noite. Um alarme para dormir serve como um lembrete de que ir para a cama mais cedo deve ser uma prioridade.

Proíba os eletrônicos do seu quarto
Esta é uma regra universal entre especialistas em sono. Eles concordam que a luz azul emitida por tablets, laptops e smartphones interfere no processo de adormecer, pois suprime a melatonina, um hormônio essencial para o sono.

A luz azul reduz drasticamente a produção de melatonina, um hormônio indutor do sono. Sua produção é estimulada quando estamos expostos à luz natural durante o dia e liberada à noite, com a escuridão. No entanto, o tempo excessivo diante das telas leva à privação crônica de melatonina, prejudicando a qualidade do sono.

Para melhorar os níveis de melatonina, reduza o tempo de exposição às telas, especialmente nos 90 minutos antes de dormir. Se for necessário utilizar dispositivos ou luzes artificiais no período noturno, use óculos bloqueadores de luz azul. Eles oferecem grandes benefícios, como a melhoria dos níveis de melatonina, a redução da fadiga ocular e a melhora na qualidade do sono. Pela manhã, passe de 10 a 15 minutos ao ar livre, expondo-se à luz natural para ativar a produção de melatonina.

Use cortinas blackout
Muitas pessoas afirmam que dormir em um quarto completamente escuro melhora a qualidade do sono e facilita o descanso noturno. Se você divide o quarto com alguém que gosta de ler ou assistir TV até tarde, considere usar uma máscara de dormir.

Os designs de máscaras variam bastante — não existe um modelo único que sirva para todos. Escolha uma máscara que não exerça pressão significativa sobre os olhos. Alguns modelos possuem contornos para evitar o contato direto com a pele. Se preferir testar diferentes opções, muitos varejistas online oferecem garantias de devolução, permitindo que você encontre a melhor para suas necessidades.

Evite os três tabus que prejudicam o sono

• Evite consumir café após as 14h.
• Não coma grandes refeições até três horas antes de dormir.
• Evite exercícios físicos intensos até três horas antes de dormir.

Essas atividades estimulam o corpo, dificultando o relaxamento e interferindo tanto no adormecimento quanto na manutenção do sono.

Aproveite o tempo de relaxamento
Você conseguiria acordar tonto e imediatamente resolver cálculos complexos? Provavelmente não. O mesmo raciocínio se aplica ao adormecer. Reserve uma hora para se preparar para dormir:

• Primeiros 20 minutos: Encerre o dia organizando-se para o dia seguinte. Uma boa prática é manter um diário para acalmar pensamentos ansiosos. Todas as noites, escreva uma página completa, sem se preocupar com o conteúdo. Isso ajuda a “descarregar” sua mente, permitindo que você durma com tranquilidade.

• Próximos 20 minutos: Foque na higiene do sono. Tome um banho quente para relaxar o corpo e prepará-lo para o descanso.

• Últimos 20 minutos: Relaxe. Leia um livro leve (de papel, não um e-reader), medite, ouça músicas relaxantes ou encontre outra atividade que promova calma.